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减肥那些事之节食减肥有暗伤  导语:常听到有人说“三月四月不减肥,五月六月徒伤悲”。很多人把瘦与美划等号,但其实有越来越多的人已经意识到,胖瘦更关乎健康。我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家,但是近

2018-07-26 15:59:41 来源:央广网

  导语:常听到有人说“三月四月不减肥,五月六月徒伤悲”。很多人把瘦与美划等号,但其实有越来越多的人已经意识到,胖瘦更关乎健康。我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家,但是近些年,我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。迫于不了解减肥的门道,很多人的减肥之路十分辛苦。有人靠痛苦节食、疯狂运动、吃减肥药,做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上,减了又胖,胖了又减,反反复复。为此中国之声《健康大讲堂》栏目特别邀请到了北京大学营养学博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的副教授张召锋老师做客,跟大家说说《减肥那些事》。

  专家档案

  张召锋:

  北京大学营养学博士

  北京大学营养与食品卫生学系副教授

  北京市营养学会秘书长

  国家首批注册营养师

  长期从事营养与慢性病,肠道与健康,精准营养等专业研究

  主持或参与国家自然科学基金项目十余项,发表学术论文近百篇,荣获省部级科技奖级七项,成功指导一千多人减肥,主编食品健康家庭自助图解一本通,糖尿病人的营养保健与药膳调养,并担任终结糖尿病十二周饮食方案:《远离与逆转糖尿病》一书的主译。

  节食减肥有用吗?

  很多人说起减肥的第一反应就是节食。大家会觉得只要吃的比平时少对减肥是有帮助的,是不是这样?

  在多大程度上依赖节食要看整个人的整体情况。肥胖发生的原因非常复杂,少吃一点对于减肥来说是有非常大的益处,但如何做到少吃?现在有很多人是饿着肚子,通过少吃来达到减肥,也有些人是比之前吃的稍微少点,也没有饿的感觉,吃到七分饱,这也是控制能量,所以即使是少吃也分为两种情况。对于很多人来说,短期节食会有一个明显的体重下降,但需要强调的是这种节食减肥会减去部分的脂肪,但减少的更多是水分和肌肉。有些节食减肥的人体重下降,但是体型没有什么变化,这点就充分说明节食减肥减掉的更多的是水分而不是脂肪。

  一个人的基础代谢平均在1200千卡-1300千卡左右,如果每日热量摄入低于基础代谢需要的热量就叫做节食。基础代谢都需要通过营养物质来满足,如果节食就会导致基础代谢下降,正常的生理功能都没办法实现,机体就会出现一系列问题,所以不建议采用节食减肥。

  这里说到的节食与平时提到的管住嘴有什么区别?

  其实两者是不太冲突的,现在很多人在减肥过程中都是吃的很少或者是不吃,刚前面提到的节食是指每日摄入能量低于基础代谢的能量,很多人想快速减肥会通过饿肚子,一天就吃一顿饭。这种减肥方法体重很快就会下降,但除了体重快速下降外,减肥速度也会很快减慢,甚至会达到一个平台期,甚至体重会反弹,会出现已经吃的很少了,但体重就是下不去甚至是反弹的情况。原因在于身体适应了之前吃的很多的饮食习惯,想通过少吃或者不吃来调节这种平衡,身体非常智能,不会让体重一直下降,所以才会出现一个平台期。

  有研究者观察了4000对双胞胎,一个节食,一个不节食,但是发现节食的个体比正常饮食个体的肥胖的概率更高。同时节食频次越高,肥胖概率越高,所以不吃或者吃的非常少的时候,肥胖或复胖概率会比科学饮食或正常饮食的人更高。

  饿肚子节食的方法减肥可能出现什么问题?

  这种危害对身体的影响是方方面面的,第一,由于蛋白质减少,导致身体的代谢能力和循环减弱,就会出现血压偏低,贫血等情况。当大脑长期属于血压偏低又贫血的时候,会出现失眠的情况。

  第二,节食减肥会导致矿物质丢失,例如钙丢失导致骨质疏松,长期可能会出现骨头软化。

  第三,蛋白质缺乏以及营养素不够会导致皮肤松弛,头发缺乏光泽。第四,节食减肥由于能量不足,对女性生殖方面的能力没有保证,就会出现月经减少,慢慢的出现闭经等月经紊乱问题。

  控制热量才是正解

  一个人的肥胖归根到底还是跟热量消耗和摄入有关。那如何控制和调整好饮食量呢?

  调整饮食量而不是一个极端的节食,营养学界有一个共识的方法是比正常的饮食要摄入少一点。那多少算少呢?中医有一句话:七分饱,三分寒,意思是不要吃的过饱,七分饱吃到身体不饿就可以不进食了,长期的七分饱对于身体是有益的,同时还利于身体减肥,并且能满足人正常的基础代谢。七八分饱不管吃的是什么,不管是高热量,高脂肪的食物还是植物性的食物对于健康的益处都是最佳的。而不管是吃植物性食物还是高脂肪食物,只要是吃的过饱对身体都是有害的。

  研究发现,肥胖人群同样存在肠道问题,肠道出现菌群失调,消化能力不足,一个人肠道菌群失调会增加人体炎症反应。如果每天摄入的食物过量,无形当中会增加食物进入身体血液里面的抗原负荷,吃的食物过多,抗原负荷就会过多,吃的少时,抗原负荷就会相对而言减少。抗原负荷过多会增加肠道负担也会增加身体炎症反应,从而导致肥胖增加,因为肥胖也是一种慢性炎症,炎症会增加机体脂肪细胞合成。七八分饱有利于减少肠道负担,增加肠道里面跟人体长寿相关的细菌,并减少肠道中跟肥胖相关细菌。

  2006年世界顶级杂志《科学》发表了一篇文献,找到了人类肥胖相关的细菌,叫做“阴沟肠杆菌”,这个细菌在正常体型中只有1%以下,但对于肥胖的人特别是重度肥胖的人会逐渐增加。BMI在32以上的肥胖人群中“阴沟肠杆菌”的量达到10%甚至是20%以上,这个细菌目前已经公认为是引起肥胖的关键细菌。七八分饱有利于减少这个细菌的表达使其下降,所以七八分饱对于调节肠道菌群也是有好处的,并且也有利于增加肠道当中跟长寿相关的细菌。如果是过量饮食会导致长寿细菌减少并且菌群失调增加机体炎症。

  七八分饱有没有一个参考量化的指标?

  可以从两个方面判断七八分饱。第一,靠自己的感觉,感觉吃的这顿饭不饿就可以了。第二,一个体重正常的个体每日摄入的热量是2000千卡左右,七八分饱占2000千卡的70%-80%,也就是1400千卡到1600千卡范围。

  这些食物具体怎样量化?

  可以根据每天不同的食物估算大概吃多少量。主食每天可以吃到三个拳头大小的量,肉类摄入达到一半手掌长度的量,鱼类摄入量跟肉差不多大小,鸡蛋1-2个,油脂每天2-3小白瓷勺,一小把坚果,一斤蔬菜,半斤水果,300克的奶,这些加起来基本上是1400千卡—1600千卡的量。人体存在能量摄入和能量消耗,这两者相等时称为能量平衡,能量摄入无非是从饮食中摄入进来,重点跟大家聊一下能量消耗对减肥有哪些重要作用。

  第一,人体基础代谢;第二,食物热效应,不管吃什么食物都是需要消耗热量;第三,身体每天活动所需热量,这三部分加起来就是每天的能量消耗。除此之外,还提到一个能量可用率,这是营养学领域近期的一个新概念,跟人体的去脂体重相关。很多人都关心自己的体脂率,因为体脂率越高人就越胖。脂肪去掉剩下的体重称为去脂体重,男性的体脂率是15-20%左右,女性20-25%左右,剩下的就是去脂体重,需要重点关注,如果这个去脂体重下降了,人的基础代谢就会受到影响,所以在减肥过程中,除了减去脂肪外,也需要保护好去脂体重不要往下掉。每天热量摄入满足去脂体重乘以45的量就可以保证去脂体重不往下掉。

  减肥不要让肌肉减少,健康指标不出现问题作为前提去减重,但很多人已经出现问题怎么办?第一,可以通过去脂体重乘以45千卡得出结果来规定每日摄入热量,这样的热量摄入坚持三个月就会让之前节食减肥出现的问题得到改善和恢复。做到科学膳食,健康减肥,做到只减脂肪不减肌肉。

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